Muscu sans matériel

Une méthode reconnue et efficace À pratiquer chez soi en 20 minutes par jour

125 exercices variés pour faire travailler tous les muscles

Sommaire

•Des exercices avec le poids du corps pour quoi faire ? Apprendre à travailler seulement avec son corps, nul besoin de machines pour se muscler.

•S’entraîner en force Regagner des muscles grâce à des exercices adaptés.

•Si on parlait forme ? Toute une gamme d’aptitudes physiques : force et endurance musculaires, endurance cardiovasculaire, puissance, vitesse, coordination, équilibre et souplesse. Chacune d’elles concourt à notre forme.

• Nutrition. Retour aux fondamentaux.

• Balayons les idées reçues. Les muscles étant nos meilleurs brûleurs de graisse, nous devons pourtant éviter de compromettre leur développement par un régime trop pauvre ou du surentraînement.

• Motivation. Que voulez-vous faire ou que voulez-vous perdre ou gagner et en quelle quantité ? Dans quel laps de temps ?

•Intensité. L’un des points cruciaux, mais souvent négligé, des programmes d’entraînement concerne l’intensité de l’effort.

• Comment s’entraîner Travaillez pour exécuter correctement les mouvements.

• Les exercices de musculation sont divisés en 4 sections : poussées, tractions, abdominaux-spinaux, jambes et fessiers. Chaque exercice est noté de 1 à 4 selon son niveau de difficulté (du plus facile au plus exigeant).

• Le programme. Ce chapitre est destiné à tous ceux qui préfèrent suivre un programme préétabli plutôt que de composer le leur. On travaille 4 à 5 fois par semaine pendant 20 à 30 minutes, sur des cycles de 10 semaines.

• Annexe 1. Se débrouiller avec les moyens du bord.

• Annexe 2. Les 6 principes nécessaires pour s’entraîner.

• Annexe 3. Ce qui se cache derrière un bon programme.